Prüfungsangst – was tun?
Nervosität bei Prüfungen ist an sich völlig normal – sie hilft dir sogar dabei, Höchstleistungen zu erbringen. Bei vielen Menschen schlägt diese Nervosität allerdings in Angst um. Etwa 9 von 10 Personen in Deutschland litten bereits unter Prüfungsangst, meistens in der Schulzeit oder im Studium. Die gute Nachricht: gegen Prüfungsangst kann man etwas unternehmen! Lies weiter und lerne kurz- und langfristige Strategien kennen, die wirklich helfen.
Definition: Was ist Prüfungsangst?
Die Prüfungsangst ist eine spezifische Form der (Leistungs-)Angst – sie tritt vor oder während Prüfungen auf und kann die eigene Leistung stark beeinflussen. Sie äußert sich durch körperliche Symptome wie Herzklopfen, Zittern oder Schweißausbrüche sowie durch mentale Blockaden, Konzentrationsprobleme, negative Gedanken und Zweifel an den eigenen Fähigkeiten. Im Gegensatz zu Nervosität vor einem Test wirkt Prüfungsangst nicht mehr motivierend, sondern hat vielmehr einen lähmenden Effekt. Zum Glück gibt es einige Tipps, wie du besser mit Prüfungsangst umgehen kannst. Lies weiter, um mehr zu erfahren.
Ursachen für Prüfungsangst
Die Ursachen für Prüfungsangst sind vielfältig – die eigene Persönlichkeit sowie vergangene Erfahrungen bestimmen maßgeblich, wie wir uns in Prüfungssituationen fühlen. Besonders häufig sind Menschen betroffen, die …
- sich unter hohem Druck befinden – durch eigene oder fremde Erwartungshaltungen.
- ein geringes Selbstwertgefühl haben und sich selbst besonders kritisch bewerten.
- vor allem aus Angst vor dem Scheitern lernen.
- in der Vergangenheit schlechte Erfahrungen mit Prüfungssituationen gemacht haben.
- nicht ausreichend auf die Prüfung vorbereitet sind.
Eine Schülerin bereitet sich gründlich auf ihre nächste Prüfung vor.
Prüfungsangst überwinden – langfristige Strategien
Die gute Nachricht ist: Prüfungsangst lässt sich mit den richtigen Strategien reduzieren. Für langfristige Veränderungen und einen entspannteren Umgang mit Prüfungssituationen haben wir dir hier einige Hilfestellungen zusammengetragen.
- Vorbereitung: Wer nicht ausreichend auf die anstehende Prüfung vorbereitet ist, empfindet deutlich mehr Stress und Prüfungsangst. Die Prüfungsvorbereitung ist also entscheidend. Erstelle einen Lernplan, probiere sinnvolle Lerntechniken wie Active Recall und Spaced Repetition aus und verhindere so Last-Minute-Stress.
- Erwartungen: Unrealistische Erwartungen erzeugen Druck und bestärken deine Ängste. Setze dir stattdessen realistische Etappenziele. Das garantiert Erfolgsmomente und hilft gegen die Angst.
- Entspannung: Versuche dich an Entspannungsübungen – Meditationen, Atemtechniken oder Yoga können dir helfen, bei der Prüfungsvorbereitung entspannt zu bleiben. Bestimmte Atemtechniken kannst du aber auch in stressigen Prüfungssituationen anwenden, um dich zu beruhigen.
- Prüfungssimulation: Lass dich von deinen Eltern, Freunden oder Freundinnen abfragen und nutze Probeprüfungen unter realistischen Bedingungen, um deine Angst zu reduzieren.
- Lebensstil: Ausreichend Schlaf, genügend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung unterstützen nicht nur deinen Körper. Auch deine mentale Gesundheit und Resilienz werden so gestärkt, was dir in Prüfungssituationen zugutekommt.
- Professionelle Unterstützung: Wenn deine mentale Gesundheit und auch deine Leistungsfähigkeit unter der Prüfungsangst leiden, kann professionelle Unterstützung helfen. Schulpsychologinnen und -psychologen können erste Ansprechpersonen sein.
Eine Gruppe Schülerinnen und Schüler bereitet sich gemeinsam auf die mündliche Prüfung vor.
Sofortmaßnahmen: Was tun gegen Prüfungsangst?
Ein gewisses Maß an Angst ist in Prüfungssituationen vollkommen normal und kann sogar hilfreich sein. Wenn deine Angst in der Prüfung allerdings Überhand nimmt und du dich nicht mehr auf den Test konzentrieren kannst, ist es Zeit für eine neue Strategie. Was tun gegen die Nervosität vor oder während der Prüfung? Wir haben dir dafür eine Sammlung an Strategien zusammengestellt.
- Atmung: Dein Atem ist ein hilfreiches Werkzeug. Manchmal hilft es bereits, bewusst über das Atmen nachzudenken, damit sich deine Atemfrequenz und dein Herzschlag beruhigen. Wenn das nicht hilft, kannst du eine gezielte Atemtechnik anwenden, zum Beispiel die Box-Atmung. Stelle dir dafür ein Quadrat vor – jede der vier Seiten steht für einen Schritt im Atemprozess. Atme etwa vier Sekunden ein und halte deinen Atem im Anschluss vier Sekunden. Danach atmest du vier Sekunden aus und hältst den Atem erneut. Diese Technik kann dir helfen, dich selbst zu beruhigen.
- Gedanken: Negative Gedanken und Selbstgespräche verstärken deine Prüfungsangst. In Akutsituationen kannst du deshalb versuchen, deinen Fokus aktiv zu lenken. Positive Affirmationen können helfen, in Prüfungssituationen entspannt zu bleiben.
- Progressive Muskelentspannung: Schon kleine Bewegungen können Anspannung lindern und die Prüfungsangst verringern. Progressive Muskelentspannung ist hier besonders wirksam. Übe das gezielte An- und Entspannen am besten vor der Prüfung, sodass du weißt, worauf du in Akutsituationen achten musst.
- Gedanken-Stopp-Technik: Wenn du merkst, dass deine Gedanken abdriften und Panik aufkommt, versuche dich an einem Gedankenstopp. Stelle dir ein rotes Stoppschild vor und versuche aktiv, deine negativen Gedanken zu stoppen.
Unser Fazit – Prüfungsangst überwinden
Prüfungsangst ist eine Herausforderung, die viele Menschen betrifft, aber mit den richtigen Strategien überwunden werden kann. Langfristige Strategien können dir helfen, in Prüfungen ruhig zu bleiben und gelerntes Wissen ohne Blackouts wiederzugeben. Wenn dich die Angst bei einer schwierigen Aufgabe im Test erwischt, können kurzfristige Strategien dich unterstützen und zur Ruhe bringen. Mit der Zeit findest du heraus, welche Methoden dir persönlich weiterhelfen. Wenn du dafür zusätzliche Unterstützung benötigst, sind Vertrauenslehrkräfte oder Schulpsychologinnen und -psychologen erste Ansprechpersonen.
